Le riz est-il meilleur pour la santé que les féculents et les pâtes ?

Dans cet article, nous allons vous vous présenter une comparaison objective des valeurs nutritionnelles et des bienfaits pour notre santé, du riz, des pâtes et des féculents... 3 éléments de base de l'alimentation.

Lorsqu’il s’agit de faire des choix alimentaires, le riz, les pâtes et d’autres féculents occupent une place centrale dans nos assiettes. Ces aliments de base, riches en glucides, sont consommés quotidiennement à travers le monde et constituent une source essentielle d’énergie. Pourtant, la question se pose souvent : le riz est-il un meilleur choix pour la santé comparé aux pâtes et autres féculents ? Les différences nutritionnelles, l’impact sur la digestion, et les effets sur le métabolisme varient selon le type de céréale consommé et la manière dont elle est préparée. Entre l’index glycémique, la teneur en fibres, en vitamines et en minéraux, chaque option présente des avantages et des inconvénients. Dans cet article, nous explorerons les aspects nutritionnels et les effets sur la santé du riz, des pâtes et des féculents afin de déterminer s’il existe une véritable hiérarchie en matière de bénéfices pour la santé.

Le riz, l’un des aliments les plus consommés au monde, est apprécié non seulement pour sa polyvalence en cuisine, mais aussi pour ses bienfaits nutritionnels. Il existe une multitude de variétés de riz, chacune ayant ses particularités en termes de goût, de texture et de valeur nutritive.

Le riz est profondément ancré dans la culture culinaire de la Thaïlande, où il occupe une place de choix dans presque tous les repas. Parmi les variétés de riz thaïlandais, deux types se démarquent particulièrement : le riz jasmin et le riz gluant, chacun ayant des caractéristiques uniques qui séduisent les amateurs de cuisine asiatique à travers le monde.

Le riz au jasmin

Le riz au jasmin, aussi connu sous le nom de hom mali, est célèbre pour son parfum floral et sa texture douce et moelleuse. Cultivé principalement dans le nord-est de la Thaïlande, ce riz blanc à grain long est apprécié non seulement pour son goût délicat, mais aussi pour ses bienfaits nutritionnels. Bien qu’il ne soit pas aussi riche en fibres que le riz brun, il contient des glucides complexes qui fournissent une énergie durable. Son index glycémique est modéré, ce qui en fait un choix relativement équilibré lorsqu’il est consommé avec des légumes et des protéines.

Le riz gluant thaïlandais (Khao Niew)

Le riz gluant est incontournable dans la cuisine traditionnelle thaïlandaise. Contrairement aux autres types de riz, il a la particularité d’avoir une texture collante lorsqu’il est cuit, ce qui le rend idéal pour être consommé avec les mains. Il est souvent accompagné de viandes grillées, de légumes sautés ou de sauces épicées. Utilisé à la fois pour les plats salés et sucrés, le riz gluant est également l’ingrédient clé de nombreux desserts thaïlandais, comme le riz gluant à la mangue (khao niao mamuang), une spécialité appréciée des gourmands.

Sur le plan nutritionnel, le riz gluant est riche en glucides complexes, ce qui en fait une excellente source d’énergie. Cependant, contrairement au riz blanc, il a un index glycémique un peu plus élevé, ce qui signifie qu’il est digéré plus rapidement, mais il peut toujours être consommé avec modération dans le cadre d’un régime équilibré. Comme le riz gluant est souvent utilisé dans des préparations simples et peu transformées, il conserve une grande partie de ses nutriments, notamment des protéines et des vitamines B, bien que son apport en fibres soit relativement modeste.

Le riz rouge de Thaïlande

Le riz rouge thaïlandais est une autre pépite souvent négligée en dehors de l’Asie, mais qui mérite d’être explorée. Il se caractérise par sa couleur distinctive, qui provient des anthocyanines, des antioxydants puissants présents dans son enveloppe. Cette variété de riz est souvent cultivée dans les régions du nord et du nord-est de la Thaïlande, et elle est considérée comme un véritable trésor nutritif. Le riz rouge est non raffiné, ce qui lui permet de conserver sa coque et son germe, sources de fibres, de vitamines B et de minéraux comme le fer et le zinc. Il est également riche en magnésium, un minéral qui soutient la fonction musculaire et nerveuse et contribue à la santé cardiovasculaire.

En plus de ses qualités nutritionnelles, le riz rouge a un goût légèrement noisetté et une texture plus ferme que le riz blanc ou jasmin, ce qui en fait un excellent choix pour des plats plus robustes, comme les currys thaïlandais ou les salades. Il peut également être utilisé dans des plats froids, où sa texture légèrement croquante se prête parfaitement.

Le riz Riceberry est une autre variété remarquable de riz cultivée en Thaïlande, qui a gagné en popularité ces dernières années grâce à ses nombreux bienfaits pour la santé. Ce riz hybride, développé par des chercheurs thaïlandais, est un croisement entre le riz noir et le riz jasmine, et il se distingue par sa couleur pourpre foncé, presque noire, ainsi que ses propriétés nutritionnelles exceptionnelles.

Caractéristiques du riz Riceberry

Le riz Riceberry est un riz complet, ce qui signifie qu’il conserve son son et son germe, des parties du grain qui sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Sa couleur caractéristique provient de la présence d’anthocyanines, des antioxydants puissants également retrouvés dans les baies comme les bleuets, et qui sont réputés pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur capacité à protéger contre les maladies cardiovasculaires. Ces anthocyanines, associées à d’autres composés phytochimiques, contribuent également à la lutte contre le vieillissement cellulaire et à la réduction des risques de certaines formes de cancer.

Bienfaits pour la santé

Le riz Riceberry est particulièrement apprécié pour ses avantages en matière de santé. En plus d’être riche en antioxydants, il contient également une quantité significative de fibres alimentaires, ce qui aide à réguler le transit intestinal et à maintenir une digestion saine. Les fibres contribuent aussi à la satiété, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à gérer leur poids. Grâce à sa haute teneur en fibres et à son faible indice glycémique, le riz Riceberry est également un excellent aliment pour réguler la glycémie et peut être intégré dans un régime alimentaire destiné à prévenir ou gérer le diabète de type 2.

Le riz Riceberry est également riche en vitamines B, essentielles pour le bon fonctionnement du métabolisme énergétique et du système nerveux. Il est une bonne source de fer, de zinc et de magnésium, des minéraux qui soutiennent la santé osseuse, le système immunitaire et la fonction musculaire.

Le saviez-vous ?

Lorsque le riz est cuit et refroidi, une partie de l’amidon se transforme en amidon résistant, tout comme avec les pâtes. Cela peut offrir les mêmes avantages pour la santé, notamment :

Indice glycémique réduit : Le riz refroidi a un indice glycémique plus bas que lorsqu’il est consommé chaud et frais. Cela signifie qu’il provoque une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang.
Meilleure régulation de l’insuline : La formation d’amidon résistant aide à stabiliser la réponse insulinique, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du diabète et pour éviter les pics de sucre.
Santé intestinale : Comme pour les pâtes, l’amidon résistant dans le riz refroidi agit comme un prébiotique, favorisant la croissance des bonnes bactéries intestinales et améliorant la santé digestive.

Il est important de manipuler le riz refroidi de manière sécuritaire pour éviter la prolifération de bactéries telles que Bacillus cereus, qui peuvent provoquer des intoxications alimentaires. Assurez-vous de le conserver au réfrigérateur après refroidissement et de le consommer dans un délai de 24 heures, ou de bien le réchauffer avant de le manger.

Les féculents

Les féculents, tels que les pommes de terre, les pâtes, le riz, le quinoa, et les légumineuses, sont des sources importantes de glucides complexes, qui fournissent de l’énergie durable. Ils sont riches en amidon, un glucide qui se digère lentement, offrant ainsi une libération progressive de sucre dans le sang, ce qui aide à maintenir un niveau d’énergie stable. En fonction de leur préparation et de leur type, les féculents peuvent aussi être une bonne source de fibres, de vitamines (comme les vitamines B) et de minéraux (tels que le fer et le magnésium).

Les féculents à grains entiers, comme le riz brun, le quinoa ou les pommes de terre non épluchées, sont particulièrement bénéfiques pour la santé, car ils contiennent davantage de fibres, ce qui favorise la digestion, aide à contrôler le cholestérol et à stabiliser la glycémie. Les légumineuses, par exemple, sont également riches en protéines végétales et peuvent être un excellent substitut aux protéines animales.

En revanche, les féculents raffinés, comme le pain blanc ou les pâtes blanches, ont une teneur plus faible en fibres et peuvent entraîner des pics de glycémie plus élevés. Une consommation modérée et variée de féculents, en privilégiant ceux à index glycémique bas et riches en fibres, est donc favorable à la santé, en soutenant à la fois l’énergie, la satiété et la gestion du poids.

Les pâtes

Les pâtes, appréciées dans le monde entier, sont principalement constituées de semoule de blé dur et d’eau, et elles représentent une source importante de glucides complexes. Une portion classique de pâtes cuites fournit environ 150 calories, avec 30 à 35 grammes de glucides et 5 à 7 grammes de protéines. Bien que les pâtes contiennent peu de graisses, elles sont souvent pauvres en fibres lorsqu’elles sont raffinées.

Pour un meilleur profil nutritionnel, les pâtes complètes sont à privilégier, car elles contiennent davantage de fibres, de vitamines B et de minéraux comme le magnésium. Ces fibres aident à la digestion, procurent une sensation de satiété durable et contribuent à la régulation de la glycémie.

En ce qui concerne la santé, la modération est clé. Consommées avec des légumes, des protéines maigres et des graisses saines, les pâtes peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée. Toutefois, en excès ou accompagnées de sauces riches en graisses saturées, elles peuvent contribuer à un apport calorique trop élevé.

Le saviez-vous?

Laisser refroidir les pâtes après cuisson et les consommer plus tard peut être bénéfique pour la santé grâce à un phénomène appelé rétrogradation de l’amidon.

Quand les pâtes sont cuites et refroidissent, une partie de l’amidon se transforme en amidon résistant, qui est moins digéré par l’intestin grêle et agit plus comme une fibre alimentaire. Cet amidon résistant a plusieurs avantages potentiels :

Indice glycémique plus bas : Les pâtes refroidies ont un indice glycémique plus bas, ce qui signifie qu’elles augmentent moins rapidement le taux de sucre dans le sang par rapport aux pâtes chaudes fraîchement cuites.
Meilleure gestion de l’insuline : Cet amidon résistant aide à stabiliser la réponse insulinique, ce qui peut être bénéfique pour les personnes qui surveillent leur taux de sucre dans le sang.
Santé intestinale : L’amidon résistant agit comme un prébiotique, nourrissant les bonnes bactéries de l’intestin et contribuant à une meilleure santé digestive.

Pour bénéficier de ces effets, il est conseillé de cuire les pâtes, de les laisser refroidir au réfrigérateur, et de les consommer froides ou réchauffées le lendemain.

Tableau comparatif des bons et mauvais choix de riz, féculents et pâtes

Bons choix (riches en nutriments)

Riz brun (complet)
Riz rouge
Riz Riceberry
Pain complet
Pâtes complètes
Légumineuses (lentilles, pois)
Quinoa

Moins bons choix (plus raffinés)

Riz blanc raffiné
Pâtes blanches
Frites ou pommes de terre frites
Riz instantané
Pain blanc
Pâtes blanches très raffinées
Pommes de terre sans peau

Un petit mot pour les personnes intolérantes au gluten

Pour les personnes intolérantes au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque, le riz est effectivement une excellente solution. Le riz, sous toutes ses formes (blanc, brun, rouge, gluant, Riceberry), est naturellement sans gluten, ce qui en fait un aliment sûr et nutritif pour ceux qui doivent éviter cette protéine.

Le riz est facile à digérer et peut être utilisé dans une grande variété de plats, allant des accompagnements simples aux recettes plus élaborées. De plus, les variétés complètes de riz, comme le riz brun ou le riz Riceberry, apportent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels qui compensent souvent le manque de nutriments présents dans de nombreux aliments sans gluten transformés.

Cela dit, bien que le riz soit une option saine, il est conseillé aux personnes suivant un régime sans gluten de varier leur alimentation en incluant d’autres céréales et pseudo-céréales sans gluten, telles que le quinoa, le sarrasin, l’amarante et le millet, pour un apport nutritionnel complet et équilibré.

Quelques conseils pour le régime sans gluten

Conclusion

Au regard des bienfaits nutritionnels variés des riz, des pâtes et des autres féculents, il apparaît évident qu’une alimentation équilibrée doit inclure une diversité de ces aliments pour bénéficier de tous leurs apports. Les riz complets, les légumineuses et les pâtes de blé entier offrent des fibres, des minéraux et des vitamines essentiels qui soutiennent la santé. Cependant, il est tout aussi important de modérer la consommation des versions raffinées et de choisir des accompagnements sains. En résumé, manger de tout en privilégiant les aliments peu transformés et riches en nutriments est la clé pour un régime alimentaire équilibré et bénéfique pour la santé.